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굶지 않고, 균형 있게!
체중 감량에 가장 중요한 건 꾸준한 식습관과 영양 밸런스입니다.
오늘 소개할 ‘1일 3끼 다이어트 식단표’는 4주 동안 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 섭취하면서 체중 감량 효과를 볼 수 있는 플랜입니다.
✔ 탄수화물은 낮추고
✔ 단백질과 식이섬유는 충분히
✔ 무가당, 저지방 위주의 식단 구성
👇 이 식단은 다음에 적합합니다.
- 건강한 다이어트를 원하는 분
- 바쁜 직장인/학생
- 체지방 감량이 목적이신 분
- 식단 초보자
✅ 1주차: 시작을 가볍게 – 몸을 적응시키는 주간
요일 아침 점심 저녁
| 월요일 | 귀리죽 + 삶은 달걀 1개 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 | 현미밥 + 두부구이 + 나물반찬 |
| 화요일 | 플레인 요거트 + 바나나 | 두부샐러드 + 호밀빵 | 잡곡밥 + 계란말이 + 시금치나물 |
| 수요일 | 삶은 감자 + 계란 1개 | 닭가슴살볶음 + 현미밥 | 채소스프 + 닭안심 |
| 목요일 | 오트밀 + 아몬드 | 소고기 불고기 + 상추쌈 | 현미밥 + 미역국 + 김치 |
| 금요일 | 토마토 + 삶은 달걀 2개 | 연어 샐러드 + 고구마 | 채소볶음밥 + 계란프라이 |
| 토요일 | 스크램블에그 + 구운 야채 | 샐러드볼 + 통밀빵 | 닭가슴살 + 양배추 찜 |
| 일요일 | 저지방우유 + 시리얼 | 닭가슴살 김밥 | 버섯볶음 + 두부구이 |
✅ 2주차: 단백질 강화 – 근손실 없이 체지방 감량
요일 아침 점심 저녁
| 월요일 | 삶은계란 2개 + 바나나 | 현미비빔밥 + 야채볶음 | 닭가슴살 스테이크 + 샐러드 |
| 화요일 | 오트밀 + 무가당두유 | 고구마 + 연두부샐러드 | 현미밥 + 된장찌개 + 계란찜 |
| 수요일 | 요거트 + 블루베리 | 닭안심 샐러드 | 두부스테이크 + 나물 반찬 |
| 목요일 | 토스트(통밀) + 계란 | 새우볶음밥 + 채소 | 미역국 + 연두부 + 현미밥 |
| 금요일 | 단호박죽 | 통밀샌드위치 + 토마토 | 브로콜리 + 삶은계란 + 고구마 |
| 토요일 | 사과 + 땅콩버터 | 치킨샐러드 + 현미밥 | 채소잡채 + 구운 연어 |
| 일요일 | 바나나 + 견과류 | 저지방 요거트볼 | 두부샐러드 + 삶은 달걀 |
✅ 3주차: 탄수화물 조절 – 저탄고단 식단으로 체지방 커트
요일 아침 점심 저녁
| 월요일 | 스무디볼 + 견과류 | 채소볶음 + 닭가슴살 | 버섯스프 + 샐러드 |
| 화요일 | 삶은 달걀 2개 + 오이 | 양배추롤 + 닭안심 | 두부조림 + 채소전 |
| 수요일 | 오트밀 + 블랙커피 | 연어구이 + 고구마 | 곤약비빔면 + 김가루 |
| 목요일 | 삶은 고구마 + 요거트 | 브로콜리볶음 + 현미밥 | 닭가슴살 + 단호박 |
| 금요일 | 토마토 + 계란후라이 | 현미밥 + 청국장 | 양배추볶음 + 삶은계란 |
| 토요일 | 사과 + 호두 | 새우샐러드 + 통밀빵 | 시래기국 + 두부반찬 |
| 일요일 | 오이 + 저지방 치즈 | 연두부 + 잡곡밥 | 고구마닭볶음 + 샐러드 |
✅ 4차: 리셋 & 유지는 이 식단으로 – 요요 방지용 구성
요일 아침 점심 저녁
| 월요일 | 현미밥 + 계란후라이 | 양상추닭가슴살쌈 | 토마토스프 + 통밀빵 |
| 화요일 | 요거트 + 베리류 | 두부김치 + 현미밥 | 샐러드 + 닭가슴살볼 |
| 수요일 | 바나나 + 오트밀 | 미역국 + 두부구이 | 버섯볶음 + 현미밥 |
| 목요일 | 삶은 고구마 + 계란 | 참치샐러드볼 | 닭가슴살 카레 |
| 금요일 | 견과류 + 블랙커피 | 닭가슴살 덮밥 | 시금치무침 + 두부스테이크 |
| 토요일 | 계란찜 + 김 | 연어구이 + 샐러드 | 무쌈말이 + 미소국 |
| 일요일 | 두유 + 시리얼 | 야채볶음밥 + 달걀 | 오이냉국 + 삶은달걀 |
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